Actualisation des recommandations du PNNS - Adeline Divay diététicienne nutritionniste Vitré Fougères
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Actualisation des recommandations du PNNS

Depuis 2001, la France a mis en place un Plan National Nutrition Santé appelé PNNS, visant à améliorer la santé de la population par un biais important : l’alimentation. C’est par ce plan qu’est né le site « manger-bouger.fr » et tous ces slogans que nous connaissons par coeur : « mange au moins 5 fruits et légumes par jour », « pour ta santé ne mange pas trop gras, trop sucré, trop salé ». Au fil des années, se sont greffées des recommandations en terme d’activité physique. Nous sommes actuellement dans le 4e volet : PNNS4 2017-2021. A partir des dernières recherches en alimentation – santé, Santé Publique France a mis à jour les recommandations qui seront transmises au grand public au court de l’année 2019. En voici les grandes lignes !

 

vegetarian ALIMENTATION :

liste4 conseils généraux :

  • j'aime manger Prenez plaisir à manger : privilégiez la variété, prenez le temps de manger et de déguster
  • assiette vide Privilégiez quand c’est possible le fait maison
  • assiette pleine Faites attention aux quantités et à la taille des portions que vous consommez
  • ecologie Bien manger c’est aussi prendre en compte l’environnement en privilégiant les aliments de producteurs locaux, les aliments de saison, et si vous le pouvez, les aliments bio

 

hausse Il faut augmenter :

  • panier légumes la consommation de fruits et légumes : 5 portions (5 x 80 à 100g) par jour de fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve. Une augmentation, même légère, de la consommation est bénéfique pour la santé. Pensez à consommer une poignée par jour de fruits à coque (noix, noisette, amande,…) car ils sont riches en oméga 3. Attention tout de même aux jus de fruits : pas plus d’un verre par jour ; et aux fruits secs (datte, raisin, abricot,…) à consommer occasionnellement car ils sont très sucrés.
  • légumineuse la consommation de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches,…) : 2 portions par semaine. Ils sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Ils peuvent accompagner une viande ou un poisson ; ou alors les remplacer, dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier.

 

sante Il faut aller vers :

  • pain les féculents complets : au moins 1 portion par jour (pain, pâte, riz,…) car ils sont naturellement riches en fibres. Ils sont une bonne alternative aux produits raffinés.
  • assiette poisson le poisson : 2 portions par semaine dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) car ils sont riches en oméga 3. Ils peuvent être consommés sous toutes les formes : frais, surgelé ou en conserve. Il est recommandé de varier les espèces.
  • huile olive l’huile de colza, de noix et d’olive : les matières grasses ajoutées – huiles, beurre et margarine – peuvent être consommées tous les jours en petite quantité. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive. Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines ou cru. Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3.
  • fromage les produits laitiers : 2 par jour. Alternez entre lait, yaourt, fromage blanc et fromage, et variez les types de fromage. Le beurre et la crème fraîche ne sont pas comptés dans les produits laitiers ; les desserts lactés (crème dessert, flan,…) non plus.

 

diminuer Il faut réduire :

  • cocktail l’alcool : maximum 2 verres par jour et pas tous les jours ; avec un maximum de 10 verres par semaine. Pour chaque occasion de consommation, il est recommandé de réduire la quantité totale d’alcool ; de boire lentement, en mangeant et en alternance avec de l’eau. Il est plus sûr de ne pas consommer d’alcool en cas de conduite automobile, manipulation d’outils/machines, pratique de sport à risque, consommation de certains médicaments, existence de certaines pathologies.4
  • frites les boissons sucrées, les aliments gras, sucré, salés et ultra-transformés : l’eau (ou thé, café, tisane non sucrés) est la seule boisson recommandées, les autres boissons doivent être limitées à maximum 1 verre sur la journée. Pour vous aidez à choisir un produit transformé, vous pouvez vous aider du Nutri-Score en limitant la consommation des produits D et E. Par précaution, privilégiez les produits sans additifs ou avec la liste la plus courte d’additifs. Quand c’est possible, privilégiez le fait maison avec des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés non préparés.
  • sel les produits salés
  • jambon la charcuterie : max 150 g par semaine (saucisse, lardon, bacon, jambon de volaille, viandes en conserve, jambon sec et cru)
  • steak la viande : privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine

 

echauffement ACTIVITÉ PHYSIQUE :

hausse Il faut augmenter :

  • sport les activités dynamiques : 30 min par jour d’activité dynamique. Un peu d’activité physique c’est déjà bien, plus c’est encore mieux. Il est recommandé de faire 2 fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.

 

diminuer Il faut réduire :

  • assis le temps passé assis : prenez le temps de marcher un peu toutes les 2h. Même si vous faites déjà 30 min d’activité physique par jour, il est conseillé de limiter le temps passé assis. Attention au temps consacré aux écrans.

 

Les recommandations sont tournées vers l’alimentation et l’activité physique. On sait pourtant que de nombreux autres facteurs sont à prendre en compte pour l’amélioration de l’état de santé. Le sommeil est l’un des plus important ! Quand verrons-nous apparaître des recommandations sur le sommeil ?

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