La Salade : Plat Incontournable de l'été - Adeline Divay diététicienne nutritionniste Vitré Fougères
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La Salade : Plat Incontournable de l’été

Elles fleurissent sur les terrasses des bistrots, prennent place dans les lunch box : avec l’été qui s’installe, les salades sont de retour ! Déclinées de milles façon, on les accommode selon ses goûts et ses envies. Pour beaucoup synonyme de fraîcheur et de légèreté, la salade repas a pourtant beaucoup de choses à nous cacher. On remet les choses au clair avec ces quelques points !

La salade pour un repas plus léger ?

Souvent choisie au restaurant dans le but d’alléger son repas, la salade peut pourtant bien cacher son jeu ! En matière d’équilibre et de légèreté, toutes les salades ne se valent pas. Certaines peuvent même être plus caloriques qu’un plat du jour. Ce qui pèse lourd dans la balance c’est d’abord l’apport en protéines : gésiers, lardons, jambon sec, sont le plus souvent utilisés pour réaliser les salades estivales. Pourtant ces produits ont un rapport entre protéines et matières grasses peu intéressant : riche en lipides et faible en protéines. L’autre point à ne pas négliger c’est la sauce : les salades en sont souvent baignées et leur qualité est variable. Si une vinaigrette traditionnelle (huile riche en oméga 3 + vinaigre) reste intéressante, les sauces crudités (mélange industriel riche en sucre et en graisse de qualité moyenne) sont à éviter. Soyez donc vigilent quand vous choisirez votre prochaine salade !

 La salade de crudité : le choix santé ?

Agrémenter une salade verte de quelques morceaux de crudités, voilà le repas de nombreux français en été. Cette solution fraîcheur et peu calorique présente cependant des risques au niveau nutritionnel. Les légumes, qu’ils soient crus ou cuits, apportent de nombreux nutriments indispensables pour notre santé : vitamines, minéraux, fibres ; et sont peu caloriques : apport faible en glucides. Cependant, ils ne peuvent pas à eux seuls couvrir tous nos besoins : ils ne contiennent ni protéines ni lipides. De plus, ce repas léger sera plus rapidement digéré ce qui augmente les envies de grignotage sucré pendant l’après midi ! Alléger à tout prix son repas de midi n’est donc pas le meilleur choix pour la santé !

 Une salade complète en version traditionnelle ou veggie !

Pour être équilibrée une salade doit vous apporter tout ce dont vous avez besoin : des glucides complexes, des protéines de bonne qualité, des bonnes matières grasses, des fibres, des vitamines et des minéraux ; et surtout beaucoup de plaisir !

Dans une version traditionnelle, on associe :
– un peu de féculents de préférence complets (pour l’énergie) : riz, semoule, blé, pâte, quinoa, boulgour, pomme de terre,…
– un peu de viande, poisson ou œufs (pour les protéines) : blanc de poulet, thon, saumon fumé, sardine, dés de jambon, œufs durs,…
– beaucoup de légumes crus ou cuits (pour les fibres, les vitamines) : salade verte, concombre, carotte, tomate, courgette, radis, poivron, champignons,…
– un peu de fromage si vous souhaitez (pour le calcium) : emmental, comté, Beaufort, tomme de chèvre,…

Dans une version végétarienne, on associe :
– un peu de féculents complets (pour l’énergie et les protéines) : riz, semoule, blé, pâte, quinoa, boulgour,…
– un peu de légumes secs (pour les protéines) : lentilles, pois chiche, pois cassé, haricots blancs, haricots rouges,…
– beaucoup de légumes crus ou cuits (pour les fibres, les vitamines) : salade verte, concombre, carotte, tomate, courgette, radis, poivron, champignons,…
– un peu de fromage si vous souhaitez (pour le calcium) : emmental, comté, Beaufort, tomme de chèvre,…

 L’assaisonnement à ne pas négliger

L’assaisonnement fait partie intégrante d’une bonne salade. Choisissez de préférence une vinaigrette maison. Pour cela utiliser une huile riche en oméga 3. En effet, notre consommation d’oméga 3 est faible et les huiles sont un bon moyen de l’augmenter. Dans ce cas, l’huile de colza, de noix, de noisette ou de lin sont les plus connues. Associez-y un vinaigre selon vos goûts : cidre, balsamique, framboise, vin,… N’oubliez pas d’y ajouter du poivre ou un peu de moutarde pour le piquant !

 Les petits plus

Pour booster vos salades tant au niveau nutritionnel que gustatif, pensez aux herbes aromatiques tel que le thym, le romarin, le basilic, le persil, l’estragon ou l’aneth. Utilisez aussi de l’ail, de l’échalote ou de l’oignon, qui sont aussi bon pour relever votre salade que pour aider votre système immunitaire ! Enfin, n’oubliez pas les graines : tournesol, lin, courge seront riches en minéraux et matières grasses de bonne qualité, les graines germées apporteront d’avantage de protéines. Pour le croquant, pensez aux fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes,…

La fraîcheur d’une salade est appréciée lors de ces chaudes journées d’été ! Mais restez vigilent devant les propositions des restaurants et composez-la bien à la maison afin qu’elle soit aussi bonne pour votre palais que pour votre corps ! L’avantage avec les salades c’est qu’elles peuvent varier au gré de vos envies  !