La vitamine D - Adeline Divay diététicienne nutritionniste Vitré Fougères
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La vitamine D

La vitamine D est souvent associée au calcium et à la santé des os. Mais est-ce son seul bienfait ? Voici 5 questions pour mieux le connaître !

 

bulle-tiree-des-questions-de-l-39-education-de-la-main_318-73005 C’est quoi la vitamine D ?

La vitamine D, aussi appelée calciférol, est une molécule active, non énergétique, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. C’est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire transportable uniquement dans les graisses. Elle peut être d’origine alimentaire ou endogène, c’est-à-dire fabriquée par notre corps lors d’une exposition de la peau aux rayons du soleil. Elle existe sous différentes formes : la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale ou endogène, et la vitamine D2 (ergocalciférol), d’origine végétale. La forme active de la vitamine D est le calcitriol (ou 1.25-hydroxyvitamine D) obtenu après 2 modifications moléculaires dans le foie puis dans les reins. Elle est stockée dans le foie et le tissus adipeux (vous voyez que les poignées d’amour sont utiles !) en grande quantité (2 à 3 mois de réserve).

 

bulle-tiree-des-questions-de-l-39-education-de-la-main_318-73005 A quoi sert-elle ?

Comme son nom laisse y penser (calci- : calcium), la vitamine D joue un rôle indispensable dans le métabolisme du calcium mais également du phosphore. Elle permet une bonne santé osseuse en facilitant la minéralisation des os et des dents. Elle participe au bon fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Elle a également un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.

 

bulle-tiree-des-questions-de-l-39-education-de-la-main_318-73005 Quels sont nos besoins ?

Nos besoins sont variables selon notre âge,  notre sexe, notre état physiologique et nos habitudes de vie. Néanmoins, il y a deux périodes au cours de notre vie où une carence en vitamine D peut avoir des conséquences dramatiques. Chez les enfants, un déficit en vitamine D entraîne un retard du développement tant au niveau moteur que de la croissance appelé rachitisme. Cette maladie est peu commune aujourd’hui grâce à l’enrichissement et/ou la complémentation en vitamine D. Les personnes âgées sont la seconde part de la population à surveiller concernant la vitamine D, puisqu’une carence entraînerait de l’ostéoporose ou l’ostéomalacie. En effet, leur capacité d’absorption intestinale de la vitamine D est diminuée, et leur synthèse par exposition aux rayons du soleil est quant à elle 3 fois moins importantes que chez l’adulte. La qualité des apports est donc indispensable. Pour toute la population, il est indispensable de veiller à des apports suffisants en vitamine D et à une exposition raisonnée aux rayons du soleil.

 

bulle-tiree-des-questions-de-l-39-education-de-la-main_318-73005 Où la trouve-t-on ?

La principale source de vitamine D c’est le soleil ! En effet, elle est à 80% d’origine endogène. Pour cela, il suffit d’exposer la peau du visage, des mains et des avants-bras 10 à 15 min aux rayons du soleil idéalement entre 11h et 14h, 3 à 4 fois par semaine. La stimulation des ultraviolets du soleil permet la transformation d’une forme de cholestérol en vitamine D3 qui sera activée ensuite dans le foie puis les reins. Pour les 20% restant, d’origine alimentaire, on se tourne surtout vers les produits d’origine animale telle que les foies d’animaux, les poissons gras et les produits laitiers mais pas écrémés car je vous rappelle que la vitamine D est liposoluble donc sans matière grasse il n’y a pas de vitamine D ! Il existe également de nombreux produits enrichis en vitamine D (lait, céréales, margarine,…) qui peuvent permettre dans certains cas de compléter les apports.

 

bulle-tiree-des-questions-de-l-39-education-de-la-main_318-73005 Qui sont les rois de la vitamine D ?

  • Huile de foie de morue : 250 µg de vitamine D pour 100 g, soit 37.5 µg pour une cuillère de 15 g
  • Foie de morue : 100 µg de vitamine D pour 100 g, soit 120 µg pour une portion de 120 g
  • Hareng : 16.1 µg de vitamine D pour 100 g, soit 19.3 µg pour une portion de 120 g
  • Anchois : 14 µg de vitamine D pour 100 g, soit 16.8 µg pour une portion de 120 g
  • Sardine : 10 µg de vitamine D pour 100 g, soit 12 µg pour une portion de 120 g
  • Saumon : 8.7 µg de vitamine D pour 100 g, soit 10.4 µg pour une portion de 120 g
  • Foie de veau : 2.5 µg de vitamine D pour 100 g, soit 2.5 µg pour une portion de 100 g
  • Chocolat noir : 2.5 µg de vitamine D pour 100 g, soit 0.75 µg pour une portion de 30 g
  • Emmental : 1.8 µg de vitamine D pour 100 g, soit 0.5 µg pour une portion de 30 g
  • Œuf  : 1.6 µg de vitamine D pour 100 g, soit 1.8 µg pour une portion de 2 œufs

 

La vitamine D n’est pas surnommée vitamine du soleil pour rien ! Mais attention, votre peau est fragile et une exposition prolongée aux rayons du soleil sans protection ne sera pas plus efficace pour la synthèse de vitamine D. Alors pour faire le plein de vitamine D, on prend un verre en terrasse avec des toasts de rillettes de sardine !

La meilleure solution pour ne manquer de rien c’est de manger de tout !