Le Sommeil - Adeline Divay diététicienne nutritionniste Vitré Fougères
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Le Sommeil

Pour une bonne hygiène de vie et donc une bonne santé, nous savons tous que l’alimentation et l’activité physique sont deux choses indispensables ! Mais saviez-vous qu’il y a un troisième point fondamental ? Le sommeil ! Nous passons en moyenne 1/3 de notre vie à dormir, et ce n’est pas pour rien ! On découvre pourquoi et comment bien dormir avec ces quelques points !

 

dormir Quels sont nos besoins en sommeil ?

Les besoins sont variables au court de la vie et le « type de dormeur » programmé génétiquement pour chaque individu : gros ou petit dormeur, être plutôt du soir ou du matin. Il n’y a donc pas de règles générales, mais il faut encore une fois adapter les conseils à chacun : mode de vie, horaires de travail,… Des moyennes existent tout de même pour chaque âge de la vie : de 16 à 18h de sommeil par jour pour les nourrissons, de 10 à 12h pour les enfants, de 9 à 10h pour les adolescents et de 7 à 8h pour les adultes.

 

dormir Que se passe-t-il pendant le sommeil ?

Notre organisme utilise ce temps de repos pour exécuter de nombreuses tâches indispensables à son bon fonctionnement tels que : 

La production d’hormones diverses, notamment : l’hormone de croissance, indispensable à la croissance des enfants et primordiale pour le développement et la régénération des muscles, des os et des cartilages chez l’adulte ; mais également la régulation des hormones liées à la prise alimentaire : la leptine (hormone agissant sur notre sensation de satiété) est produite en abondance pendant un bon sommeil, alors que la ghréline (hormone stimulant notre faim) voit sa production ralentie pendant le sommeil.

Une bonne santé cérébrale et des fonctions intellectuelles : consolide la mémoire par la stimulation de la création de connexion entre les neurones, et favorise l’apprentissage.

Le renforcement des défenses immunitaires notamment par l’élimination de protéines responsables de l’inflammation.

 

dormir Qu’est ce qu’un mauvais sommeil ?

Un mauvais sommeil peut être lié à une qualité de sommeil dégradée associée ou non à un nombre d’heure de sommeil insuffisant. Selon les dernières études, cela concernerait près de 50% de la population adulte. Notre sommeil est composé de 3 phases :

– Sommeil lent léger: phase pendant laquelle le réveil est facile, notre cerveau est un peu moins actif mais reste réceptif aux stimuli extérieurs.

– Sommeil profond : phase pendant laquelle notre cerveau est « déconnecté » (muscles décontractés, respiration et rythme cardiaque ralentis). C’est pendant ce sommeil réparateur que notre organisme exécute toutes les fonctions citées précédemment. C’est donc cette partie de notre nuit qui est importante pour une qualité de sommeil optimale.

– Sommeil paradoxal : phase pendant laquelle nous rêvons.

Au delà du fait de remarquer un manque d’heures de sommeil ou, au contraire, une tendance à dormir trop, certains signes doivent alerter : somnolence en journée, sensation de fatigue au réveil, ronflements surtout s’ils sont associés à des « arrêts » de la respiration (syndrome d’apnée du sommeil), nombreux réveils nocturnes.

 

dormir Quels sont les risques associés à un mauvais sommeil ?

Les risques sont nombreux et n’ont pas encore tous été démontrés car la recherche sur l’impact du sommeil sur notre santé reste assez récente : troubles de l’humeur, problèmes d’attention, difficultés de mémorisation, possible risque de démences ; risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité.

 

dormir Quelques conseils pour un bon sommeil !

panier légumes AU NIVEAU DE L’ALIMENTATION : éviter les repas copieux le soir (surtout riche en graisse) et la consommation d’alcool ; manger au moins 2h avant le coucher ; limiter les excitants (thé, café, soda à la caféine, boisson énergisante) le soir voire même après 17h selon votre sensibilité.

horloge RESPECT DE L’HORLOGE BIOLOGIQUE :  privilégier la régularité dans les heures de coucher mais surtout de lever (essayer d’avoir moins de 2h de décalage entre la semaine et le weekend) ; écouter ses signes de fatigue (bâillement, yeux qui piquent ou se ferment, lourdeur dans la nuque, perte d’attention) pour aller se coucher aussitôt et donc s’endormir plus facilement.

lit CONTEXTE ET ENVIRONNEMENT : la chambre est un lieu intime réservée pour dormir (pas de télévision, ni de téléphone), elle doit être peu chauffée (max 18°C) et quotidiennement aérée. Une bonne qualité de literie est également indispensable. Il ne faut pas hésiter à instaurer un rituel du coucher. Cela permet de donner un signal à notre cerveau qui va donc mieux se préparer à dormir : privilégier une activité relaxante. On complète le tableau par un éclairage tamisé et on oublie les écrans (téléphone, ordinateur, télévision), car ils empêchent la production de mélatonine.

soleil HABITUDES DE VIE : une bonne dépense d’énergie tout au long de la journée engendre une bonne fatigue le soir ce qui facilite l’endormissement mais il faut stopper les activités au moins 2h avant le coucher. L’exposition à la lumière du jour dès le réveil permet de mieux cadrer l’horloge biologique en stoppant la production de mélatonine, en ouvrant simplement les volets dès le réveil. Une autre habitude, assez mal vue en France, mais pourtant bénéfique, devrait être adoptée :  faire une sieste de 10 à 30 min maximum entre 12h et 15h. Cela permet de compléter le sommeil de la nuit (notamment quand elle a été courte) et d’être plus productif l’après-midi.

 

Le sommeil longtemps négligé par de nombreuses personnes, doit maintenant obtenir toute votre attention. Et puis qui sait, la sieste sera peut être bientôt prescrite sur ordonnance !