Les légumes : frais, surgelés, en conserve, comment choisir ? - Adeline Divay diététicienne nutritionniste Vitré Fougères
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Les légumes : frais, surgelés, en conserve, comment choisir ?

Aujourd’hui tout le monde le sait, pour notre santé il est indispensable de consommer quotidiennement des légumes. On les trouve frais, surgelés, en conserve, au naturel ou cuisinés ; mais sont-ils tous aussi bons pour notre santé ? Avantages, inconvénients, on fait le point !

 

panier légumes Légumes frais

AVANTAGES : le légume frais est celui qui subit le moins de transformations. Récolté à maturité et consommé rapidement après récolte, c’est comme ça qu’on profite aux mieux de ses bienfaits qu’ils soient gustatifs ou nutritionnels ! Le meilleur moyen de consommer un légume est donc de la terre à l’assiette, avec un transport court : avoir son jardin potager, acheter ses légumes au maraîcher du coin ou sur le marché. Veillez tout de même à consommer rapidement votre légume après achat ! une tomate qui aura patienté une semaine dans votre cuisine sera beaucoup moins riche en vitamines que si vous l’aviez consommée le jour même.

INCONVÉNIENTS : la durée de conservation d’un légume frais est très courte. Il faut donc en acheter très régulièrement (tous les 2 ou 3 jours si on veut profiter au mieux de leurs bienfaits). De plus, la variété des légumes dépend de la saison : une tomate fraîche au mois de janvier, vous êtes sûr ? Enfin, dans les grandes surfaces, les légumes frais proposés ont pour la plupart fait un long voyage (sauf partenariat local et tant mieux !). Le temps trajet étant parfois long entre la récolte et votre achat, les légumes sont souvent récoltés avant maturité afin qu’ils n’arrivent pas pourris sur le lieu de vente. Ils sont donc moins savoureux et moins riches en vitamines. De plus, ils sont transportés dans des conteneurs réfrigérés afin de bloquer leur maturation pendant le transport. Cette réfrigération a également un impact sur le goût du légume qui sera plus fade.

 

congélateur Légumes surgelés

Dans un premier temps, il faut bien faire la différence entre le légume surgelé « au naturel », c’est-à-dire qui a été uniquement lavé, épluché et découpé ; et le légume cuisiné auquel on aura ajouté du sel, de la matière grasse, des épices et parfois même des arômes et des exhausteurs de goût.

AVANTAGES : consommer des courgettes en hiver n’est plus un problème : la disponibilité des produits toute l’année est le principal avantage du légume surgelé. La grande variété de préparations proposées (poêlées, purées, galettes de légumes,…) permet de varier facilement la consommation de légumes. Leur durée de conservation est également un gros avantage. Les légumes surgelés sont également des légumes « gain de temps » : ils sont déjà lavés, épluchés et découpés en rondelles, en bouquet, en dés,… On sort le sachet et on les met à cuire ! Concernant les légumes surgelé au naturel, la réglementation autour de ces produits garantie, en plus d’une sécurité sanitaire, un maintient de la qualité nutritionnelle très proche du légume frais. En effet, le légume est récolté à maturité puis doit être surgelé dans les 24h. Il est donc « figé » dans ces bonnes conditions nutritionnelles.

INCONVÉNIENTS : si la surgélation est mal menée (à domicile par exemple pour congeler les récoltes du jardin), la formation de gros cristaux de glace peut abîmer la structure du légume qui perdra donc son eau de composition à la décongélation et quelques vitamines et minéraux par la même occasion. Concernant le goût, il est légèrement altéré mais reste semblable au légume frais. Les légumes surgelés préparés, comme tous les plats préparés, ont une forte teneur en sel et en matière grasse. Il faut donc rester vigilent sur le choix de ce type de produits et bien comparer les étiquetages nutritionnels. La qualité nutritionnelle est donc nettement inférieure à un légume frais. Cependant, la consommation occasionnelle de ce type de produits peut entrer dans une alimentation équilibrée.

 

conserve Légumes en conserve (appertisés)

AVANTAGES : ce mode de conservation permet d’avoir un grand nombre de légumes à disposition toute l’année, peu importe la saison. Leur utilisation est facilité : il n’y a plus qu’à réchauffer ou accommoder selon la recette choisie, les légumes sont nettoyés, épluchés et parfois même coupés. A mon goût, l’utilisation de la conserve est surtout intéressante dans le cas des légumes secs : pas de temps de trempage, pas de longue cuisson. La conserve permet de consommer plus facilement des légumes secs sans avoir à anticiper ses repas 24h à l’avance.

INCONVÉNIENTS : les légumes sont conservés dans une saumure, c’est-à-dire un mélange d’eau et de grandes quantités de sel. L’excès de sel a des conséquences médicales sur notre corps. Il est donc indispensable de bien rincer les légumes en conserve avant leur utilisation et de ne pas ajouter de sel lors de leur préparation. La mise en conserve consiste en une stérilisation par haute température. Lors de ce procédé, la perte en vitamines et minéraux est importante. De plus, la texture, la couleur et le goût du légume sont également altérés.

 

tomate préparée Légumes pré-emballés

AVANTAGES :  derniers venus sur le marché, les légumes pré-emballés sont prêts à l’emploi : lavés, épluchés et parfois même découpés. Leur conservation sous plastique et le plus souvent sous atmosphère protégée, ou sous vide, leur permet d‘augmenter leur durée de conservation jusqu’à 3 mois par rapport aux légumes frais. Les qualités nutritionnelles sont semblables aux légumes frais et leur goût est plutôt bien préservé.

INCONVÉNIENTS : le coût est nettement supérieur aux autres conditionnements de légumes. Nous n’avons actuellement pas de recul sur l’impact des gaz employés pour cette conservation sur notre organisme. Par principe de précaution, éviter une forte consommation de ce type de produits.

 

Un produit frais n’est donc pas toujours la meilleure option pour une qualité nutritionnelle optimale ! Faites vos choix en fonction de votre organisation. Pourquoi ne pas avoir des légumes frais pour les 2 jours suivants vos courses puis des surgelés pour la fin de la semaine ? On garde les conserves au placard pour les imprévus et les légumes secs ! Cependant, l’impact écologique sera toujours moins important si vous achetez des produits frais et locaux : pas d’emballage, pas/peu d’énergie dépensée pour la transformation et le transport !

Plus aucunes excuses pour ne pas avoir de la verdure dans vos assiettes !