Manger 5 fruits & légumes par jour - Adeline Divay diététicienne nutritionniste Vitré Fougères
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Manger 5 fruits & légumes par jour

Nous connaissons tous ce slogan : « Pour ta santé mange au moins 5 fruits et légumes par jour ! ». Pourtant, seul 1 français sur 4 respecterait ce conseil. Une recommandation en apparence simple mais pas si facile à suivre… Alors voici quelques petits éclaircissements et quelques conseils pour y parvenir !

 

vegetarian Ça veut dire quoi « 5 fruits et légumes »?

Derrière cette proposition toute simple se cache de nombreuses interprétations possibles, et le premier problème est bien là ! Faut-il manger 5 fruits + 5 légumes sur la journée ? Si je mange 1 pomme, 1 fraise, 1 chou fleur, 1 haricot et 1 pamplemousse, c’est bon ? Je peux manger 5 fruits le lundi et 5 légumes le mardi ? Il faut combien de fruits et combien de légumes du coup : 1 + 4 ; 3 + 2 ? Vous êtes perdus et je vous comprends ! En nutrition quand on parle d’un fruit ou d’un légume, il s’agit en fait d’une portion. Une portion de fruit équivaut (pour l’adulte) à environ 150 g soit 1 pomme, 1 poire, 1 pêche, 2 kiwis, une dizaine de cerises ou de raisins. Une portion de légumes équivaut, pour une entrée à environ 80 à 100 g de crudité (carotte, céleri) ou de cuidité (betterave, macédoine de légumes) ; et pour un plat à environ 150 g soit 1/2 assiette. Il faut donc 5 portions sur la journée réparties entre fruits et légumes. Il est recommander d’avoir 3 portions de fruits maximum sur la journée et de faire le complément avec les légumes. On a donc 3 portions de fruits + 2 portions de légumes.

 

vegetarian Pourquoi manger autant de fruits et légumes ?

Il y a plusieurs avantages à consommer quotidiennement des fruits et des légumes :

* Ils sont riche en eau : ce qui permet de couvrir plus facilement les besoins de notre organisme

* Ils sont pauvre en calories : ce qui permet de combler sa faim sans apports superflus ; les fruits sont excellents en collations

* Ils sont riche en fibres : ce qui permet de ralentir la digestion, et donc d’avoir une sensation de satiété plus longue ;  de réguler le transit ; de nourrir nos bonnes bactéries intestinales qui ont de nombreuses vertues

* Ils sont riche en vitamines et minéraux : ces petites molécules, qui n’apportent pas d’énergie, permettent tout de même un fonctionnement optimal de notre organisme en intervenant dans de nombreuses réactions

 

vegetarian Super ! Je mange 3 pommes et des carottes tous les jours !

Attention ! Manger 5 portions de fruits et légumes par jour c’est très bien, mais le faire en variant les apports c’est encore mieux ! En effet, même si tous les fruits et légumes sont riches en fibre, vitamines et minéraux, chacun d’entre eux a ses points forts et ses points faibles. Consommer seulement 2 ou 3 fruits et légumes différents, au delà de la monotonie des repas, augmente les risques de carences en certaines vitamines ou minéraux. Pour cette famille d’aliments comme pour les autres, plus la variété des produits et modes de cuisson sont grandes, plus l’équilibre alimentaire est facilement atteint.

 

vegetarian Un jus de fruit est-il une portion de fruit ?

La réponse n’est pas tranchée : oui et non.

Tout d’abord, il faut savoir de quoi est composé un fruit : d’eau, de fibres, de sucre (le fructose), de vitamines et de minéraux.

Ensuite, il est important de différencier les jus de fruits proposés en grande surface. Il existe des jus de fruits à base de concentrés, des nectars de fruits, des jus de fruits 100% pur jus ; et on peut les trouver au rayon des boissons ou au rayon frais. Et contrairement à ce que vous pouviez penser : un jus de fruit n’est pas égal à un autre jus de fruit. Seuls les jus de fruits avec la mention 100% pur jus ne contiennent aucun sucre ajouté, seulement le sucre naturellement présent dans les fruits. Les jus de fruits en brique/bouteille du rayon boisson subissent un traitement thermique leur permettant d’être conservés plus longtemps. Cette exposition à une très haute température détruit une partie plus ou moins importante des vitamines. Seuls les jus de fruits frais ou fruits pressés garde une teneur en vitamine proche d’un fruit.

Un jus de fruit (peu importe le type) c’est donc une majorité d’eau plus ou moins sucrées (naturellement ou non) avec une teneur plus ou moins importante en vitamines et minéraux. Qu’est ce qu’il manque par rapport au fruit à croquer ? Les fibres ! Or ce sont ces fibres qui permettent de ralentir le passage du sucre dans notre circulation sanguine.

Vous vous attendiez sûrement une réponse un peu plus claire à la question, malheureusement il est difficile de trancher. On peut tout de même considérer qu’un petit verre de jus de fruit frais 100% pur jus ou un fruit pressé peut éventuellement remplacer une portion de fruit sur la journée, mais pas plus à cause de leur teneur en sucre qui est en plus facilement disponible.

 

vegetarian Concrètement, on fait comment sur une journée ?

Avant tout, on n’oublie pas quelques règles : 1 fruit ou 1 légume c’est différent de 1 portion de fruits ou de légumes. Afin de profiter au mieux des bienfaits de ces aliments, on les consomme crus au moins 1 fois par jour ! Pour atteindre 5 portions rien de plus simple :

On prend un fruit frais au petit déjeuner, une poire par exemple

On commence le déjeuner avec une petite assiette de crudité comme des carottes râpées au jus de citron et on le termine avec une compote pomme fraise (sans sucre ajouté bien sûr)

En cas de petit creux, on prend une poignée de fruits secs et oléagineux vers 17h (graines de courges, amandes, cramberries)

On dîne avec une assiette de légumes cuisinés comme une ratatouille (c’est de saison !)

 

Maintenant quand vous aurez ce slogan dans la tête, vous saurez vraiment à quoi il correspond ! Plus aucunes excuses pour ne pas avoir ces 5 fruits et légumes par jour. La variété est tellement grande et la manière de les préparer quasiment infinie, que vous allez obligatoirement trouver fruits et légumes à votre goût !